11 клас 15.02.2023 Захист України Як подолати стрес, перебуваючи в укритті

  

11 клас  15.02.2023 Захист України

ТЕМА: Як подолати стрес, перебуваючи в укритті

I.    Ознайомлення з новим матеріалом

Триває війна…  Кожен свідомий українець нині відчуває занепокоєння за долю держави й переживає стрес. Пам’ятайте, що відчуття тривоги, занепокоєння та страх - це прийнятна реакція вашої психіки і організму на ситуацію, що склалася.

   Міністерство охорони здоров’я опублікувало поради, які допоможуть впоратися зі стресом під час війни.  Психологи пропонують список порад, які адаптуватися до сучасних реалій і мінімізувати наслідки стресу. Передусім він буде корисним для цивільних осіб, які опинилися в епіцентрі бойових дій.

Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятись із стресом, ховаючись в укритті.

1. Пристосування та зосередження на тому, що ви можете контролювати, а не на тому, чого змінити вам не під силу.

Щоб почуватися краще — думайте про те, що можливо зробити «тут і зараз».

У моменти активації частин мозку, які відповідають за прагнення та пошук того, що може піти нам на користь, — відбувається своєрідне перемикання й відволікання від страху та паніки.

2. Навчитися мріяти.

Під час Другої світової війни було виявлено, що дуже корисно концентруватися на тих справах, які плануєте виконати одразу після завершення війни.

• Подумайте, що робитимете, куди поїдете, чого навчитеся, що збудуєте, з ким зустрінетеся…

Мріяти в часи тотальної невизначеності дуже складно, але, якщо ви ховаєтеся в укритті, важливо не фіксуватися на своєму страху, бо сіяння паніки — один із різновидів зброї, яку використовує ворог.

• Адже страх зазвичай приносить набагато більше страждань, ніж нам здається. Ви не можете вплинути на хід бомбардувань, проте — можете працювати над своїм самопочуттям і прокачувати навички стресостійкості.

3. Знаходячись в укритті, контактуйте з іншими людьми.

• Бавтеся з дітьми. Згадайте ігри, як-от «Слова», «Крокодил», «Хто я», та запропонуйте пограти іншим або членам своєї родини.

• Якщо у вас нема ніякого бажання з кимось спілкуватися — встановіть на телефон додатки з кросвордами або тетрісом.

4. Звертайте увагу на присутніх. Можливо, комусь знадобиться допомога або підтримка.

5. Обов'язково пийте воду в достатній кількості.

6. Опануйте нескладні дихальні техніки й використовуйте їх, коли є нагальна потреба знизити рівень тривоги.

Чому добре робити дихальні вправи при стресі та тривозі

Те, як ви дихаєте, впливає на все ваше тіло. Дихальні вправи — гарний спосіб розслабитися, зняти напругу і стрес.

1. Дихання через ніздрі

Для виконання цієї дихальної вправи вам треба блокувати одну ніздрю та дихати через іншу. Найкраще робити вправу у сидячому положенні та тримати спину рівно.

Як виконувати:

• 1. Підніміть праву руку, зігніть вказівний та середній пальці, залишивши великий, безіменний палець і мізинець витягнутими. У йозі це називається вішну-мудра.
• 2. Заплющте очі або подивіться вниз.
• 3. Перед початком глибоко вдихніть і видихніть.
• 4. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.
• 5. Вдихніть через ліву ніздрю.
• 6. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем.
• 7. Відкрийте та видихніть через праву ніздрю.
• 8. Вдихніть через праву ніздрю.
• 9. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.
• 10. Відкрийте та видихніть через ліву ніздрю.
• 11. Вдихніть через ліву ніздрю.

 Виконайте до 10 циклів дихання. Якщо у вас паморочиться у голові, зробіть перерву й дихайте нормально.

2. «Квадратне» дихання

«Квадратне» дихання, або дихання на чотири, легко практикувати у будь-яких умовах. І ніхто навіть не помітить, що ви робите дихальні вправи.

Як виконувати:

• 1. Видихніть, рахуючи до чотирьох.
• 2. Затримайтесь у цій точці і порахуйте до чотирьох.
• 3. Вдихніть, рахуючи до чотирьох.
• 4. Затримайте повітря у легенях і порахуйте до чотирьох.
• 5. Видихніть та почніть заново.

 7. В умовах війни важливо володіти принципами першої домедичної допомоги, але не менше важливо знати, ЯК НАДАВАТИ ПЕРШУ ПСИХОЛОГІЧНУ ДОПОМОГУ. 

 Якщо людина, яка знаходиться поряд з вами, потребує допомоги, буде корисним знати загальні елементи першої психологічної допомоги.

https://phc.org.ua/news/yak-nadavati-pershu-psikhologichnu-dopomogu

Домашнє завдання: опрацювати теоретичний матеріал. Дібрати 1-2 поради, як подолати стрес.

Відповіді присилайте на ел. адресу: irina.kefala@gmail.com

Обов'язково фіксуйте дату виконання і своє прізвище!

 

Бережіть себе і своїх рідних!