6 клас 16.04.2025 Харчування підлітків, що займаються спортом.

 

6 клас 16.04.2025

ТЕМА: Харчування підлітків, що займаються спортом.

 I. Актуалізація опорних знань

1. Чому так важливо підліткам правильно харчуватися?
2. Яку роль у харчуванні людини відіграють вітаміни?

 II.  Вивчення нового матеріалу.

 Для тих, хто займається спортом, виникає підвищена потреба в білках, вітамінах, мінеральних речовинах. Тому після тренування треба відновити запас витрачених поживних речовин у м’язах і печінці, відновити втрачену з потом рідину. У перші 30—40 хв після тренування слід прийняти порцію білків (для запобігання руйнування м’язової тканини і запуску процесів відновлення) і вуглеводів (для компенсації енерговитрат). Запаси рідини краще відновлювати за допомогою води. Режим харчування слід узгоджувати з режимом тренувань. Не можна наїдатися перед тренуванням і їсти відразу після тренування (мал.1).

 

 Мал. 1. Спортивні навантаження потребують підсиленого харчування

    Дієта (із грецької δίαιτα — спосіб життя, режим харчування) — це сукупність правил споживання їжі.

    Дієта невіддільна від режиму харчування. Вибір дієти має позитивний вплив не лише на зовнішній вигляд, а в першу чергу — на здоров’я людини.

      Неправильно обрана дієта може бути причиною серйозних захворювань!

    Вибором і призначенням дієт займаються лікарі, дієтологи. Саме вони можуть допомогти вирішити проблему шкірних висипань (вугрі, прищі), надлишку ваги. Звичайно, ви можете заперечити, але пам’ятайте: дієти в підлітковому віці протипоказані, оскільки організм, що зазнає змін потребує поживних речовин, і якщо він їх позбавлений, починаються проблеми зі здоров’ям.

Єдина рекомендація для тих, хто хоче виглядати гарно та вирости здоровим: серед великої кількості схем раціонального харчування оберіть ту, яка вам найближча за смаковими вподобаннями, способом вашого життя.

Досить часто причиною надлишкової ваги підлітка стає сучасний фаст-фуд (швидка їжа). Звичайно, не треба терпіти голод, це шкідливо (наслідки голодування: гастрит, поганий настрій, кволість).

Пам’ятайте — розумною альтернативою фаст-фуду (чіпсам, снекам, гамбургерам тощо) є фрукти та горіхи (мал. 2).

                                  Мал. 2. Їж яблуко щодня та забудь про лікаря

 Продукти, що підвищують витривалість людського організму

Яблука. Ці соковиті фрукти містять речовину під назвою кверцетин, яка може поліпшити енергетичний обмін і підвищити витривалість людського організму. Дослідники, які вивчали дію кверцетину, дійшли висновку, що він здатний збільшити продуктивність спортсменів на 13 %.

Вишневий сік. Запалення стає справжнім лихом для спортсмена, викликаючи набряки й больові відчуття, а також перешкоджаючи подальшій фізичній активності. Допомогти відновитися швидше можуть вишні, а саме — вишневий сік, до складу якого входять поліфенольні сполуки — флавоноїди й антоціани, що забезпечують якнайшвидше відновлення м’язової тканини.

Буряк. Сприяє насиченню крові киснем, підвищуючи витривалість і полегшуючи дихання.

Ізюм. Дуже корисний продукт. Щоденне споживання родзинок допоможе наситити кров киснем, сприятливо позначиться на кровообігу і буде прекрасним стимулятором для розумової діяльності.

А чи знаєте Ви, що:

·            Низький зріст деяких народів - це наслідок нестачі білків у їжі.

·            Протягом року людина споживає 5,5 кг солі.

·            Відважні мандрівники і мореплавці минулих століть часто потерпали від важкої хвороби - цинги. Вона роз­вивалася тоді, коли люди тривалий час не споживали свіжих продуктів, зокрема овочів. Від цинги гинуло біль­ше моряків, ніж у морських битвах і під час затоплень кораблів. У народі з давніх-давен цингу лікували плода­ми шипшини, настоянкою з хвої. Запобігає цьому небез­печному захворюванню споживання лимонів, квашеної капусти, зеленої цибулі, шпинату, чорної смородини.

·            Білки риби легше перетравлюються та засвоюються організмом порівняно з білками яловичини чи свинини.

·            За життя людина споживає 43 тонни їжі.

·            Уведення до раціону свіжих овочів на 75-90 % поліпшує засвоєння організмом білків.

·            Нестача білків у харчуванні людини знижує опірність її організму до інфекції.

·            Під час варіння овочів у закритій каструлі втрачаєть­ся 3-5 % вітамінів, у відкритій - до 20 %.

·            Голод підвищує чутливість до солодкого, а до кис­лого знижує.

·            Під час розщеплення 1г білків організм отримує 4,1 ккал, 1г жирів -9,3 ккал, 1г вуглеводів -4,3 ккал.

·            Підліток потребує на 0,5 кг більше поживних ре­човин, ніж дорослий. Здоровій  дитині 11-13 років необхідно приблизно 2500 ккал на день для забез­печення організму енергією, тобто стільки ж, скільки й 50-річній людині. Дівчинці потрібно на день приблизно на 400 ккал більше, ніж її 35-річній мамі.

·                 Щоденна добова потреба підлітків 11-13 років у білках - 90-100 г, жирах - 90-100 г, вуглеводах - 380-400 г. Загалом протягом дня потрібно вживати: 4-5 скибочок хліба, 150-200 г каші чи вермішелі; 3-4 яблука чи інших фруктів, 2 склянки соку, 350-500 г салату, 200 г картоплі; склянку молока, по 50 г масла і сиру, 200 г кефіру чи йогурту; по 50-100 г м'яса чи риби; 1-2 яйця, 125 г квасолі чи гороху.

·            За 70 років життя людина споживає приблизно 50-52 т води, 10 т вуглеводів, 2,5 т білків і 200-300 кг мінеральних речовин.

·            Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вва­жають чотириразове або п'ятиразове харчування.

·            Потрібно, аби перерви між вживанням їжі не пере­вищували 3,5-4 год.

·            Вживати їжу бажано в один і той самий час.

·            Не слід споживати страви, температура яких вища за 70 °С. Це призводить до опіків ротової порожнини та стравоходу.

·            Один-два рази на день слід їсти рідку гарячу страву (кашу, суп, борщ)

          Правила поведінки під час їжі

1. ·          Ніколи не набивайте їжею рот.
2. ·         Не ковтайте їжу доти, доки як слід не прожуєте.
3. ·        Жуйте їжу із закритим ротом. Відкриваючи рота, ви будете плямкати.
4. ·       Не розмовляйте під час пережовування їжі. Вона мо­же потрапити в дихальні шляхи. Розмовляти можна ли­ше тоді, коли в роті не залишилося їжі.
5. ·    Доки ви повністю все не проковтнули, не кладіть до рота наступну порцію їжі.
6. ·        Пийте тільки тоді, коли в роті вже немає їжі. Не на­магайтеся за допомогою рідини проковтнути їжу, яку ви погано прожували. 

·         Правила адекватного харчування.

1. ·    Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж через 3-4 год.
2. ·    Пережовуй їжу повільно і ретельно.
3. ·   Ввечері не пий міцного чаю, кави.
4. ·  Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.
5. ·  їж якомога менше білого хліба, а більше -житнього.
6. · Уникай надто жирної їжі.
7. ·  Не досолюй страв.
8. ·  Воду пий невеликими ковтками.
9. ·  Вживай свіжі, теплі страви.

   Запам’ятайте! 

• Харчуватися потрібно регулярно, тобто ­ дотримуватися режиму  харчування - їсти в один і той самий час. Це сприяє нормальній роботі травного тракту і засвоєнню поживних речовин.
• Треба пам'ятати про правильне співвідно­шення в їжі білків, жирів і  вуглеводів. Щодня у раціоні підлітка має бути одна частина білків, одна частина жирів, 4 частини вуглеводів. При фізичних навантаженнях -1:1:6.
• Денний харчовий раціон підлітка залежить від багатьох причин: достатку сім'ї, стану здо­ров'я, режиму навчання та інших навантажень, пори року та ін. Індивідуальні рекомендації у та­кому випадку може надати спеціаліст з харчу­вання - дієтолог.
• Правильне харчування сприяє високій розумовій та фізичній активності. До порушення харчування належать переїдання та недоїдання. Це однаково шкідливо для організму, що росте. 

Цікаво знати

Протягом життя людина споживає:

• 52 т води;
• 10 т вуглеводів;
• 2,5 т білків;
• 200—300 кг мінеральних солей.

III. Питання для самоконтролю

1.  Що називають режимом харчування?
2. Чому треба дотримуватися режиму харчування?
3. Яке харчування називають збалансованим?
4. Звідки організм людини отримує воду?
5. Що таке дієта?

IV. Домашнє завдання.

Опрацювати теоретичний матеріал. Усно відповісти на запитання.

 Тож будьте здо­рові!

 Бережіть здоров’я з молодих літ, зміцнюйте і примно­жуйте його! Не розтринькуйте даремно цей безцінний скарб, дарований вам, Природою і вашими предками. Ваше здоров'я значною мірою залежить від кожного з вас.